Theo 2 chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh, bạn có thể giảm cân bằng một chế độ ăn hợp lý, đặc biệt là điều chỉnh bữa tối, cả về lượng calo và số lượng dưỡng chất tiêu thụ. Cùng imonanngon tìm hiểu chi tiết ở bài viết này nhé!
Calo
Để giảm cân bằng cách ăn tối khoa học, bạn cần giới hạn lượng calo tiêu thụ từ 450 – 550 calo. Cụ thể, mức calo 550 phù hợp với người muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh và mức calo 450 phù hợp với người muốn giảm nhiều cân và giảm cân nhanh. Tùy thuộc vào ý muốn và tình trạng cân nặng của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo trên bằng cách chọn những loại thực phẩm thích hợp.
Carbohydrat (carbs)
Khoảng 45 – 55% lượng calo bữa tối của chúng ta được chuyển đổi thành dạng năng lượng carbs (bằng khoảng 50 – 75 g carbohydrate). Thực tế, chúng ta kiêng dùng thực ăn và nước uống có chứa nhiều carbs vào buổi tối vì chúng ta lo lắng không có đủ thời gian để cơ thể tiêu thụ hết lượng năng lượng này. Miễn là bạn nạp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày và lượng carbs được nạp vào cơ thể bạn vào buổi tối không ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn.
Protein
Khoảng 20 – 25% lượng calo mà bạn tiêu thụ trong bữa tối là protein (bằng khoảng 25 – 35 g protein). Protein có vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành và duy trì cơ bắp.
Bạn cũng cần biết rằng cơ thể của chúng ta nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe vào buổi tối nên việc nạp đủ lượng protein là vô cùng cần thiết. Protein có thể còn khiến bạn cảm thấy no, thoải mái và ngăn ngừa bạn ăn bữa đêm.
Chất béo
Lượng chất xơ phù hợp để giảm cân là khoảng 25g/ ngày. Trong đó, lượng chất xơ nên được sử dụng vào bữa tối là khoảng 8g. Những nguồn chất xơ lý tưởng nhất để bạn lựa chọn là ngũ cốc, rau củ quả nhiều tinh bột, đậu xanh, hoa quẩ và các nguồn chất béo bao gồm chất xơ như quả bơ và các loại hạt.
Đường
Ban đang cần giảm cân, điều này không có nghĩa là bạn phải kiêng dùng chất béo hoàn toàn. Cũng giống như các thành phần dinh dưỡng khác, chất béo cần thiết để duy trì sức khỏe của bạn. Bạn cần nạp khoảng 15 – 25 g chất béo vào bữa tối (bằng khoảng 30 – 35% tổng lượng calo bữa tối).
Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn các loại chất béo có lợi cho sức khỏe để ăn – chất béo không bão hòa dạng đơn thể, như dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, quả bơ, quả ô liu và các loại hạt. Đồng thời, hãy hạn chế ăn các loại chất béo bão hòa như thịt bò và phô mai (pho-mát).
Chất xơ
Đường là loại thực phẩm khiến những người cần giảm cân phải tranh đấu tư tưởng rất nhiều để loại bỏ nó ra khỏi các bữa ăn hàng ngày.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nhất thiết phải “giã từ” đường mà chỉ cần giới hạn chúng ở mức an toàn, không quá 7g/ngày. Và nếu bạn muốn thêm đường vào đồ ăn hay nước uống, hãy chắc chắn rằng bạn không thêm quá 4g đường (bằng khoảng 1 thìa nhỏ).
Thời gian ăn
Bên cạnh các loại dinh dưỡng và liều lượng sử dụng thích hợp, bạn cũng cần chú ý đến thời gian ăn tối khoa học để giảm cân nhanh như mong đợi. Lý tưởng nhất, bạn nên ăn tối sau 2 – 3 tiếng sau khi ăn bữa ăn nhẹ vào lúc 3:30 chiều. Sau đó, bạn nên tập thể dục vào lúc 5h30 chiều và ăn nhẹ vào lúc 7 giờ – 7h30 tối.
Điều quan trọng là bạn không nên quá lo lắng về việc ăn tối quá muộn. Miễn là bạn không vượt quá lượng calo giới hạn mỗi ngày, thời gian ăn tối không hề ảnh hưởng đến sự thay đổi cân nặng của bạn.